Неочевидные упражнения на балансборде: 7 упражнений
Балансборд обычно воспринимают как тренажёр, на котором нужно стоять и удерживать равновесие. Но этим его возможности далеко не ограничиваются.
Нестабильную опору можно добавить к привычным упражнениям: приседаниям, отжиманиям, планке или ягодичному мосту. Само движение остаётся знакомым, но задача меняется — тело должно постоянно контролировать положение опоры и корректировать свои движения.
Разные конструкции балансбордов дают разный характер нагрузки: например, вариант с шаром позволяет опоре двигаться сразу в нескольких направлениях и требует большего контроля.
Поэтому балансборд можно использовать не только для тренировки равновесия, но и для того, чтобы разнообразить привычные упражнения.
Если вы только знакомитесь с этим тренажёром, начните с основ: в статье «Что тренирует балансборд?» мы разобрали, какие физические качества помогают развивать занятия на нём.
Важно: упражнения на балансборде требуют контроля и устойчивой техники. Выполняйте упражнения на устойчивой поверхности и убедитесь, что вокруг достаточно свободного пространства. Сложные варианты осваивайте только после того, как уверенно выполняете более простые.
1. Перенос веса
Начать можно с самого простого упражнения — научиться контролировать свой центр тяжести над доской при переносе веса.
Встаньте на балансборд и найдите положение, в котором можете спокойно стоять. Стабилизируйтесь. Затем, сохраняя равновесие, медленно переносите вес тела вперёд на носки и назад на пятки, а потом на правую ногу и на левую.
Не нужно стремиться любой ценой удерживать доску горизонтально. Задача — почувствовать, как изменение положения тела влияет на опору, и научиться сохранять устойчивое положение независимо от места давления на доску.
Это хорошее упражнение для знакомства с балансбордом и понимания его главного принципа: любое небольшое изменение положения требует смещения центра тяжести.
Уровень сложности: 🟢 Лёгкая
2. Ягодичный мост
Балансборд можно использовать также и в упражнениях лёжа.
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на доску. Лопатки и верхняя часть спины остаются на полу. Медленно поднимите таз, затем так же контролируемо опустите его обратно.
Основная работа приходится на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. При этом мышцы корпуса помогают стабилизировать положение таза и поясницы.
В обычном ягодичном мосте стопы находятся на стабильной поверхности. Здесь опора может немного двигаться, поэтому приходится дополнительно контролировать положение ног и таза.
Начните с небольшого количества повторений и сосредоточьтесь именно на плавности движения. В верхнем положении можно делать статическую задержку на 10–15 секунд.
Уровень сложности: 🟢 Лёгкая
3. Приседания
Приседания на балансборде — более сложный вариант работы с нестабильной опорой.
Встаньте на доску, найдите устойчивое положение и медленно выполните присед. Следите за положением спины. Основная работа должна приходиться на мышцы ног и ягодиц. Колени направляйте примерно в сторону носков и не позволяйте им заваливаться внутрь.
Необязательно сразу использовать большую амплитуду. Сначала важно научиться сохранять контроль над доской во время движения. Главное здесь — не количество повторений, а качество каждого из них.
Балансборд заставляет постоянно корректировать положение тела даже во время обычного приседания. Поэтому привычное движение превращается в дополнительную задачу на координацию и стабилизацию.
Уровень сложности: 🟡 Средняя
4. Приседание со статикой в нижней точке
Это вариант предыдущего упражнения с дополнительной статической фазой.
Выполните контролируемый присед на балансборде и задержитесь в нижней точке на 20–30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Пауза убирает возможность просто быстро пройти через сложную часть движения и заставляет тело адаптироваться к балансу в неудобном положении. Нужно сохранять контроль над телом и доской именно в момент, когда положение становится менее устойчивым.
Такое упражнение хорошо показывает разницу между тем, чтобы просто выполнить движение, и тем, чтобы действительно его контролировать.
Уровень сложности: 🟡 Средняя
5. Планка с руками на балансборде
В этом упражнении балансборд используется уже не под ногами, а как опора для рук.
Поставьте доску на устойчивую поверхность, ладони разместите на ней, ноги оставьте на полу. Вытяните тело и удерживайте положение планки.
Нестабильная опора под руками заставляет постоянно контролировать положение плечевого пояса и корпуса.
Начните с короткого удержания. Когда сможете уверенно сохранять положение, постепенно увеличивайте время. Дышите спокойно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Уровень сложности: 🟡 Средняя
6. Отжимания с руками на балансборде
Здесь балансборд становится нестабильной опорой для рук.
Поставьте доску на устойчивую поверхность, примите положение для отжиманий и разместите ладони на доске. Ноги остаются на полу.
При каждом движении положение рук немного меняется относительно поверхности. Поэтому кроме самого отжимания приходится контролировать положение доски и всего корпуса.
Это уже существенно более сложный вариант, поэтому сначала стоит уверенно освоить обычные отжимания и более простые упражнения с нестабильной опорой.
Уровень сложности: 🔴 Продвинутая
7. Баланс с завязанными глазами
Когда базовый баланс уже освоен, можно попробовать выполнить знакомое упражнение без визуального контроля.
Используйте маску для сна или другой мягкий способ закрыть глаза. Встаньте на балансборд рядом с устойчивой опорой, за которую можно сразу взяться при необходимости.
После закрытия глаз зрение перестаёт постоянно сообщать мозгу, где находится тело относительно поверхности. Поэтому приходится сильнее опираться на другие источники информации — ощущения от мышц и суставов, вестибулярную систему и сигналы от самой опоры.
Начинайте с коротких попыток и не переходите к этому упражнению, пока уверенно не контролируете баланс с открытыми глазами.
Уровень сложности: 🔴 Продвинутая
Балансборд — это больше, чем тренировка равновесия
Главная ценность балансборда заключается не только в том, что при выполнении упражнений на нем, приходится больше внимания уделять стабилизации, координации и контролю положения тела.
Он постоянно даёт телу обратную связь. Опора изменилась — мы это чувствуем. Положение стало менее устойчивым — тело корректирует движение. Центр тяжести сместился — возникает новая реакция.
Поэтому балансборд можно встроить в самые разные упражнения и использовать как инструмент для тренировки контроля движения, координации и способности адаптироваться к изменению положения.
А значит, вопрос «что делать на балансборде?» имеет гораздо больше ответов, чем просто «стоять и держать равновесие».
